8 Gerakan Yoga Sebelum Tidur untuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Relaksasi
Relaksasi sebelum tidur adalah kunci untuk tidur yang berkualitas. Foto: Freepik.com/Freepik
PINUSI.COM - Stres
dan ketegangan adalah dua hal yang sering kali mengganggu tidur kita di malam
hari.
Kebanyakan dari kita merasakan beban pikiran yang
terus menghantui bahkan ketika kita berbaring di tempat tidur.
Namun, ada solusi sederhana yang bisa membantu
mengatasi masalah ini yaitu yoga sebelum tidur.
Gerakan-gerakan yoga yang dilakukan sebelum tidur
tidak hanya membantu meningkatkan kualitas tidur kita, tetapi juga membantu
melepas stres dan ketegangan yang telah kita alami sepanjang hari.
Berikut adalah delapan gerakan yoga sederhana yang
bisa kamu coba, hanya butuh waktu 10 menit!
1. Peregangan Leher
Peregangan leher adalah gerakan yoga yang paling
dasar namun sangat efektif untuk meredakan ketegangan di area leher.
Mulailah dengan duduk dengan nyaman dan letakkan
tangan di paha. Perlahan, miringkan kepala ke kanan dan rasakan peregangan di
sisi leher kiri.
Baca Lainnya :
Tahan sejenak dan kembali ke tengah, lalu ulangi ke
sisi lain. Lakukan juga gerakan menunduk ke depan dengan dagu mendekati dada
untuk merasakan peregangan di belakang leher.
Ulangi beberapa kali dengan pernapasan yang dalam
dan rileks.
2. Mengangkat Bahu
Gerakan mengangkat bahu membantu melemaskan
otot-otot pada bahu yang tegang.
Duduk dengan nyaman dan angkat kedua bahu ke arah
telinga secara perlahan.
Tahan sejenak dan lepaskan, biarkan bahu jatuh
dengan rileks.
Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernapasan
yang dalam dan rileks.
3. Seated Cat Cow
Seated Cat Cow adalah gerakan yang baik untuk
meregangkan otot pinggul, punggung, dan perut.
Duduk dengan nyaman dan letakkan tangan di atas
lutut. Ketika bernapas masuk, angkat dada dan bahu ke atas seperti Cow Pose.
Ketika bernapas keluar, ratakan punggung dan tahan
bahu ke arah dada seperti Cat Pose.
Lanjutkan gerakan ini dengan pernapasan yang lancar
dan alami.
4. Sleeping Swan
Sleeping Swan adalah gerakan yang menargetkan
leher, bahu, punggung, pinggul, dan kaki.
Siapkan bantal di depan badan dan bawa satu kaki ke
depan dengan lutut ditekuk dan kaki lainnya ke belakang dengan paha mendekati
lantai. Untuk peregangan lebih dalam, tekuk tubuh ke depan hingga merasakan
peregangan di panggul dan paha.
Tahan posisi dan ulangi di sisi lain.
5. Lizard Pose
Lizard pose adalah gerakan yang bagus untuk
meregangkan paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan.
Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah sambil
menghirup napas, lalu langkahkan kaki ke luar tangan dan tekuk lutut.
Istirahatkan siku di lantai dan tahan posisi. Ganti
ke kaki lainnya dan ulangi gerakan.
6. Legs Up the Wall
Legs Up the Wall adalah gerakan yang dapat
meredakan stres, kecemasan, serta meningkatkan sirkulasi darah ke kepala dan
tubuh bagian atas.
Duduk dekat dinding dengan bokong mendekati dinding
dan berbaring telentang sambil memiringkan kaki ke atas dinding, membentuk
sudut 90 derajat dengan tubuh.
Tahan posisi ini selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam.
7. Reclined Twist
Reclined Twist adalah gerakan yang sangat
bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, melepas ketegangan, dan
merilekskan otot-otot punggung, bahu, dan pinggul.
Berbaring terlentang dengan kedua lengan terbentang
ke samping sejajar dengan bahu.
Tarik lutut ke dada dan lepaskan satu kaki, biarkan
jatuh ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa napas dalam-dalam dan ulangi
di sisi lain.
8. Figure Four
Figure Four adalah gerakan yang membuka sendi pada
pinggul dan otot, terutama piriformis.
Mulailah dengan berbaring telentang di atas mat
yoga atau permukaan yang datar, lalu tekuk lutut dan letakkan satu kaki di atas
paha yang lain.
Pastikan bokong tetap di lantai dan tahan posisi
ini selama beberapa napas.
Dengan meluangkan waktu hanya 10 menit sebelum
tidur untuk melakukan gerakan-gerakan yoga ini, kamu bisa merasakan manfaatnya
dalam meningkatkan kualitas tidur dan meredakan stres serta ketegangan tubuh.
Selamat mencoba! (*)
Editor: Cipto Aldi
Penulis: Ade Irfa Avitri