PINUSI.COM - Stres dan ketegangan adalah dua hal yang sering kali mengganggu tidur kita di malam hari.
Kebanyakan dari kita merasakan beban pikiran yang terus menghantui bahkan ketika kita berbaring di tempat tidur.
Namun, ada solusi sederhana yang bisa membantu mengatasi masalah ini yaitu yoga sebelum tidur.
Gerakan-gerakan yoga yang dilakukan sebelum tidur tidak hanya membantu meningkatkan kualitas tidur kita, tetapi juga membantu melepas stres dan ketegangan yang telah kita alami sepanjang hari.
Berikut adalah delapan gerakan yoga sederhana yang bisa kamu coba, hanya butuh waktu 10 menit!
1. Peregangan Leher
Peregangan leher adalah gerakan yoga yang paling dasar namun sangat efektif untuk meredakan ketegangan di area leher.
Mulailah dengan duduk dengan nyaman dan letakkan tangan di paha. Perlahan, miringkan kepala ke kanan dan rasakan peregangan di sisi leher kiri.
Tahan sejenak dan kembali ke tengah, lalu ulangi ke sisi lain. Lakukan juga gerakan menunduk ke depan dengan dagu mendekati dada untuk merasakan peregangan di belakang leher.
Ulangi beberapa kali dengan pernapasan yang dalam dan rileks.
2. Mengangkat Bahu
Gerakan mengangkat bahu membantu melemaskan otot-otot pada bahu yang tegang.
Duduk dengan nyaman dan angkat kedua bahu ke arah telinga secara perlahan.
Tahan sejenak dan lepaskan, biarkan bahu jatuh dengan rileks.
Ulangi gerakan ini beberapa kali dengan pernapasan yang dalam dan rileks.
3. Seated Cat Cow
Seated Cat Cow adalah gerakan yang baik untuk meregangkan otot pinggul, punggung, dan perut.
Duduk dengan nyaman dan letakkan tangan di atas lutut. Ketika bernapas masuk, angkat dada dan bahu ke atas seperti Cow Pose.
Ketika bernapas keluar, ratakan punggung dan tahan bahu ke arah dada seperti Cat Pose.
Lanjutkan gerakan ini dengan pernapasan yang lancar dan alami.
4. Sleeping Swan
Sleeping Swan adalah gerakan yang menargetkan leher, bahu, punggung, pinggul, dan kaki.
Siapkan bantal di depan badan dan bawa satu kaki ke depan dengan lutut ditekuk dan kaki lainnya ke belakang dengan paha mendekati lantai. Untuk peregangan lebih dalam, tekuk tubuh ke depan hingga merasakan peregangan di panggul dan paha.
Tahan posisi dan ulangi di sisi lain.
5. Lizard Pose
Lizard pose adalah gerakan yang bagus untuk meregangkan paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan.
Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah sambil menghirup napas, lalu langkahkan kaki ke luar tangan dan tekuk lutut.
Istirahatkan siku di lantai dan tahan posisi. Ganti ke kaki lainnya dan ulangi gerakan.
6. Legs Up the Wall
Legs Up the Wall adalah gerakan yang dapat meredakan stres, kecemasan, serta meningkatkan sirkulasi darah ke kepala dan tubuh bagian atas.
Duduk dekat dinding dengan bokong mendekati dinding dan berbaring telentang sambil memiringkan kaki ke atas dinding, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh.
Tahan posisi ini selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam.
7. Reclined Twist
Reclined Twist adalah gerakan yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, melepas ketegangan, dan merilekskan otot-otot punggung, bahu, dan pinggul.
Berbaring terlentang dengan kedua lengan terbentang ke samping sejajar dengan bahu.
Tarik lutut ke dada dan lepaskan satu kaki, biarkan jatuh ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa napas dalam-dalam dan ulangi di sisi lain.
8. Figure Four
Figure Four adalah gerakan yang membuka sendi pada pinggul dan otot, terutama piriformis.
Mulailah dengan berbaring telentang di atas mat yoga atau permukaan yang datar, lalu tekuk lutut dan letakkan satu kaki di atas paha yang lain.
Pastikan bokong tetap di lantai dan tahan posisi ini selama beberapa napas.
Dengan meluangkan waktu hanya 10 menit sebelum tidur untuk melakukan gerakan-gerakan yoga ini, kamu bisa merasakan manfaatnya dalam meningkatkan kualitas tidur dan meredakan stres serta ketegangan tubuh. Selamat mencoba! (*)
