PINUSI.COM - Salah satu kebutuhan dasar manusia selain makan dan bernapas adalah tidur.
Tidurlah yang cukup, maka tubuh serta pikiran Kamu akan selalu segar kembali.
Nyatanya, meski mengetahui pentingnya tidur malam yang nyenyak, banyak orang tak bisa tidur cukup, sehingga memutuskan meminum obat tidur.
BACA LAINNYA: Cara Merawat Rambut Rusak dan Bebas Rontok
Daripada mengandalkan obat tidur yang bisa menimbulkan efek samping, pilihlah pendekatan alami, dan konsumsilah zat alami yang bisa didapat melalui makanan.
Menurut metaanalisis Universitas Yale (AS) yang diterbitkan pada 2013 dalam jurnal PLoS One, mengonsumsi melatonin efektif meningkatkan kualitas tidur, dengan mengurangi waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur (sleep latency).
Tidak harus dikonsumsi dalam bentuk suplemen, Melatonin juga bisa didapatkan dari berbagai macam makanan, seperti:
BACA LAINNYA: Sederet Makanan Penyebab Keputihan Abnormal, Salah Satunya Alkohol
- Buah dan sayur (ceri, jeruk, pisang, nanas, plum, tomat, anggur, jagung, asparagus, brokoli, dan timun);
- Teh (kamomil dan pepermin);
- Karbohidrat kompleks (sereal, roti gandum, pasta, dan nasi merah);
- Protein tanpa lemak (ayam dan keju rendah lemak); dan
- Kacang dan biji-bijian (almon, pistachio, kenari, kuaci, dan biji rami).
Menurut sebuah studi tahun 2015 di Australian Journal of Sports Medicine, mengonsumsi 1 gram Triptofan saja sudah cukup untuk mengurangi latensi tidur.
Nah, Triptofan bisa Kamu dapatkan dari sumber-sumber berikut ini:
- Produk susu (susu, yoghurt rendah lemak, dan keju);
- Daging unggas (ayam);
- Hidangan laut (udang, ikan salmon, ikan pecak, ikan tuna, dan ikan sarden);
- Kacang dan biji-bijian (Biji rami, biji labu, kuaci, jambu mete, kacang, almon, dan kenari);
- Umbi-umbian (kacang merah, kacang kratok, kacang hitam, dan kacang polong);
- Buah dan sayur (apel, pisang, persik, alpukat, bayam, brokoli, asparagus, bawang bombai, dan rumput laut); dan
- Serat (gandum, nasi, jagung, dan havermut).
Hasil studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Medical Science Research menunjukkan asupan Magnesium secara signifikan menekan konsentrasi kortisol.
Magnesium menekan kadar hormon kortisol (alias hormon stres), sehingga Kamu bisa lebih mudah tertidur.
Magnesium dapat diperoleh dari berbagai makanan, seperti:
- Kacang dan biji-bijian (almon, kuaci, kacang Brasil, kacang mete, kacang pinus, dan biji rami);
- Gandum;
- Ikan (salmon, pecak, tuna, dan kembung);
- Kacang kedelai;
- Buah (pisang dan alpukat); dan
- Yoghurt rendah lemak.
Kalsium juga berguna untuk menjaga kualitas tidur. Kalsium membantu triptofan untuk menghasilkan lebih banyak melatonin.
Makanan olahan susu yang kaya Kalsium dan triptofan membantu tubuh memproduksi melatonin secara alami, kata pakar kesehatan dan nutrisi keluarga William Sears MD.
Jadi, cobalah segelas susu hangat sebelum tidur.
Menurut Layanan Kesehatan Nasional, Kalsium secara alami tersedia dari sumber-sumber berikut:
- Produk susu (susu, keju, dan yoghurt);
- Sayur dengan daun hijau gelap (brokoli, kol, dan okra);
- Kacang (kacang kedelai, tahu, dan susunya, almon, serta hazelnut);
- Roti; dan
- Ikan yang bisa dimakan tulangnya (sarden). (*)
Editor: Yaspen Martinus
