PINUSI.COM - Dilansir dari laman Siloam Hospital, penurunan kepadatan tulang dapat terjadi lebih cepat pada usia di atas 50 tahun karena adanya penurunan produksi hormon dalam tubuh, terutama pada wanita yang telah mengalami menopause.

Oleh karena itu, selain dengan berolahraga rutin, mengonsumsi makanan sehat dan bergizi juga dapat dilakukan untuk mencegah pengeroposan tulang dan menjaga fungsi tulang. Berikut 5 rekomendasi makanan yang berfungsi menjaga kesehatan tulang. 

1. Makanan Mengandung Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi yang paling direkomendasikan dalam menjaga kesehatan tulang. Kalsium adalah mineral utama yang menyusun kepadatan tulang. Cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan kalsium bagi tulang adalah mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dalam pola makan sehari-hari.

Adapun beberapa contoh makanan berkalsium tinggi di antaranya susu, keju, kacang almond, dan ikan sarden.

2. Makanan Mengandung Vitamin D dan K2

Vitamin D bisa disintesis secara alami oleh tubuh melalui paparan sinar matahari, namun bisa juga didapatkan dari makanan. Adapun beberapa rekomendasi makanan yang mengandung vitamin D, di antaranya daging merah, telur, salmon, dan sarden.

Sementara itu, vitamin K-2 berperan dalam membantu mengatur metabolisme kalsium dalam tubuh. Pinusian bisa mendapatkan asupan vitamin K-2 melalui sejumlah makanan yang telah difermentasi, seperti keju, natto (produk kedelai), dan kol fermentasi (sauerkraut).

3. Makanan Mengandung Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 diketahui dapat mengurangi aktivitas sel pemecah tulang (osteoklas) dan meningkatkan aktivitas sel pembentuk tulang (osteoblas). Nutrisi yang satu ini dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, salah satunya ikan salmon.

Selain mengandung omega 3, ikan salmon juga diperkaya dengan vitamin D yang dapat membantu penyerapan kalsium bagi tulang.

4. Makanan Mengandung Magnesium dan Seng

Magnesium diketahui dapat membantu mengaktifkan vitamin D, sehingga penyerapan kalsium menjadi lebih baik. Sementara itu, seng dapat mendorong regenerasi tulang serta mengurangi risiko kerusakan tulang. Berkat sejumlah manfaat itulah, kedua mineral tersebut dipercaya baik untuk menjaga kesehatan tulang dan memperkuat tulang.

5. Makanan Tinggi Protein

Mendapatkan asupan protein yang cukup juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang, mengingat protein berperan penting dalam pembentukan dan pemulihan jaringan tubuh, termasuk tulang. Kekurangan asupan protein dapat mengganggu proses pembentukan tulang dan menyebabkan tulang melemah, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Oleh karenanya, penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti dada ayam, telur, dan kacang-kacangan (*).